Quali alimenti sono compresi nel gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi?

Tutti gli alimenti a base di carne, pollame, pesce, legumi secchi, uova, noci e semi sono considerati parte di questo gruppo. I legumi secchi fanno parte sia di questo gruppo che di quello degli ortaggi.

Questi alimenti sono fonte privilegiata di proteine, ma in alcuni casi contengono anche quantità significative di grassi e colesterolo.

Sarebbe opportuno scegliere il più possibile della carne e del pollame magri o basso contenuto di grassi. Pesce, noci e semi contengono buone quantità di grassi insaturi e polinsaturi, quindi sono una ottima alternativa al consumo di carne o pollame.

Alcuni dei prodotti consumati più comunemente del gruppo della carne e dei legumi sono:

*Scelte consigliate

Scegliete carne o pollame magri o a basso contenuto di grassi. Nel caso scegliate carne più grassa, come carne di manzo semigrassa o pollo con pelle, il grasso nel prodotto conta come parte della quantità dei grassi da condimento.

Se durante la cottura si aggiungono grassi solidi, come quando si frigge il pollo nel burro o si friggono le uova nel burro o nella margarina, anche questo conta come parte della quantità dei grassi da condimento.

Scegliete più frequentemente pesce ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, trota, aringa.

La carne di fegato e di altri organi ha un alto contenuto di colesterolo. Anche i tuorli d’uovo hanno un alto contenuto di colesterolo, ma gli albumi ne sono privi.

Carni lavorate e salumi, come prosciutto, salsiccia, wurstel, carne in scatola hanno aggiunte di sodio. Controllate in etichetta ingredienti e informazioni nutrizionali per limitare il consumo di sodio.

Semi di girasole, mandorle e nocciole sono le maggiori fonti di vitamina E appartenenti a questo gruppo di alimenti. Per rispettare le indicazioni di consumo di vitamina E, scegliete frutta secca e semi più frequentemente.

Qual’è il fabbisogno giornaliero di alimenti del gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi?

Il fabbisogno giornaliero di alimenti di questo gruppo dipende da età, sesso e livello di attività fisica. La maggiorparte della nostra popolazione consuma una quantità sufficiente di alimenti di questo gruppo, ma ha bisogno di scegliere opzioni più magre e più varie di questi alimenti. Le quantità giornaliere consigliate sono indicate in tabella.

*Queste quantità sono adatte ad individui che praticano meno di 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, oltre alle normali attività giornaliere. Chi è più fisicamente attivo potrebbe consumare una quantità maggiore restando all’interno del fabbisogno calorico.

A quanto equivale una porzione equivalente di prodotti del gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi?

In generale, si possono considerare equivalenti: 25-30 g di carne, pollame o pesce; ¼ di tazza di fagioli secchi cotti; 1 uovo, 20 g di noci o semi, 2-3 fette di salumi.

La seguente tabella elenca quantità specifiche equivalenti ad una porzione per questo gruppo di alimenti:

Il “dimensionamento” delle porzioni è ancora più evidente in questo riferimento fotografico:

1 bistecca di manzo: 4-5 porzioni equivalenti

1 braciola di maiale: 4-5 porzioni equivalenti

1/2 petto di pollo: 3 porzioni equivalenti

6 fette di prosciutto (cotto o crudo): 2 porzioni equivalenti

6 fette di bresaola: 2 porzioni equivalenti

4 fette di salame: 1 porzione equivalente

1 trancio di salmone o pesce spada: 6 porzioni equivalenti

7 gamberetti medi: 2 porzioni equivalenti

30 g di semi secchi misti: 2 porzioni equivalenti

6 gherigli di noce: 2 porzioni equivalenti

25 mandorle secche: 2 porzioni equivalenti

1/2 tazza di fagioli cotti: 2 porzioni equivalenti

 

1/2 tazza di fagioli neri cotti: 2 porzioni equivalenti

Perché è importante scegliere qualità magre o a basso contenuto di grassi dagli alimenti del gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi?

Gli alimenti nel gruppo carne, pollame, pesce, uova, frutta secca e semi forniscono nutrienti che sono vitali per al salute e il mantenimento dell’organismo. Tuttavia, scegliere alimenti da questo gruppo che contengano alte quantità di grassi saturi e colesterolo può avere implicazioni per la salute.

Nutrienti

Carne, pollame, pesce, fagioli e piselli secchi, uova, frutta secca e semi forniscono numerosi nutrienti. Tra questi, proteine, vitamine B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco, e magnesio.

• Le proteine sono costituenti essenziali di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Sono anche componenti basilari per la sintesi di enzimi, ormoni e vitamine. Le proteine sono uno dei tre nutrienti che forniscono calorie (gli altri sono grassi e carboidrati).
• Le vitamine del gruppo B che ritrovano in questo gruppo di alimenti servono per una serie di funzioni per l’organismo. Aiutano l’organismo a produrre energia, giocano un ruolo vitale nel funzionamento del sistema nervoso, aiutano la formazione di globuli rossi e contribuiscono a costituire i tessuti.
• La vitamina E è un antiossidante che aiuta a proteggere la vitamina A e altri acidi grassi essenziali dall’ossidazione cellulare.
• Il ferro è utilizzato per trasportare l’ossigeno nel sangue. Molte adolescenti e donne in età fertile hanno un’anemia da carenza di ferro. Dovrebbero mangiare alimenti ricchi di ferro biodisponibile (carni) o altri alimenti contenenti ferro biodisponibile, insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, che può aiutare ad assorbire il ferro non biodisponibile.
• Il magnesio è utilizzato nella costruzione delle ossa e nella produzione di energia nei muscoli.
• Lo zinco è necessario per svariate reazioni biochimiche e aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente.

Implicazioni per la salute

• Razioni alimentari ricche di grassi saturi aumentano i livelli del “colesterolo cattivo” nel sangue. Il colesterolo “cattivo” è chiamato colesterolo LDL (lipopotreina a bassa densità). Un colesterolo LDL alto, a sua volta, aumenta il rischio di patologie cardiache. Alcuni alimenti di questo gruppo hanno un alto contenuto di grassi saturi. Tra questi, tagli grassi di manzo, maiale e agnello; salsicce, hot dog, mortadella e salame; nonchè pollame come l’anatra. Per contribuire a mantenere livelli corretti di colesterolo nel sangue è meglio limitare la quantità di questi alimenti.
• Razioni alimentari con un alto contenuto di colesterolo possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Il colesterolo si trova solo in alimenti di origine animale. Alcuni alimenti di questo gruppo hanno un alto contenuto di colesterolo: tuorli d’uovo (gli albumi non contengono colesterolo) e interiora quali fegato e rigaglie. Per contribuire a mantenere livelli sani di colesterolo nel sangue è meglio limitare la quantità di questi alimenti.
• Un elevato contenuto di grassi rende difficile evitare di consumare più calorie di quelle necessarie.

Perché è importante inserire nella propri alimentazione pesce, frutta secca e semi?

• Molte persone consumano solo alcuni alimenti di questo gruppo, scegliendo carne o pollo tutti i giorni come portate principali. Variare le proprie scelte, includendo pesce, frutta secca e semi ai pasti può incrementare l’assunzione di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA). La maggior parte dei grassi nell’alimentazione dovrebbe essere costituita dai MUFA e PUFA. Alcuni dei PUFA sono essenziali per la salute: l’organismo non riesce a produrli da altri grassi.

• Alcuni tipi di pesce (salmone, trota, e aringa) hanno alto contenuto di acidi grassi polinsaturi denominati “acidi grassi omega-3.” Gli acidi grassi omega-3 nel pesce sono comunemente denominati “EPA” (acido ecosapentenoico) e “DHA” (acido docosaesaenoico).Vi sono evidenze che suggeriscono che consumare pesce ricco di EPA e DHA può ridurre il rischio di mortalità per patologie cardiovascolari.
• Alcuni tipi di frutta secca e semi (lino, noci) sono ottime fonti di acidi grassi essenziali, e altri (semi di girasole, mandorle, nocciole) sono buone fonti di vitamina E.

Consigli per aiutarvi a compiere buone scelte con gli alimenti del gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi

Scegliete alimenti magri

• Cominciate scegliendo il magro:
• I tagli di manzo più magri sono bistecche e arrosti, lombi, lombate, spalla e girello.

• I tagli di maiale più magri sono lombo di maiale, lombata, prosciutto.

• Scegliete carne macinata extra magra.

• Comprate pezzi di pollo senza pelle, o rimuovete la pelle prima di cucinare.

• I petti di pollo disossati e senza pelle sono la scelta più magra.

• Scegliete tacchino, roast beef, prosciutto o affettati da sandwich magri invece che le varianti più grasse, come mortadella e salame.
• Mantenetelo magro:
• Ripulite tutto il grasso visibile della carne e del pollame prima della cottura.

• Grigliate, arrostite, cuocete a microonde, o bollite carne, pollame, o pesce invece di friggerli.

• Asciugate il grasso che eventualmente appare durante la cottura.

• Evitate o limitate l’impanatura di carne, pollame o pesce. Impanare aggiunge calorie e grassi, e fa anche sì che il cibo assorba più grasso durante la frittura.

• Preparate piselli o fagioli secchi senza aggiunta di grassi.

• Scegliete e preparate i cibi senza salse o condimenti ad alto contenuto di grassi, soprattutto senza condimenti solidi.

Variate la vostra scelta di basi proteiche:

• Scegliete più spesso il pesce a pranzo e a cena. Cercate pesce ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, trota, e aringa.

• Scegliete più spesso fagioli o piselli secchi come piatto principale o contorno.

• Scegliete la frutta secca come snack, sulle insalate, o nei piatti principali. Usate la frutta secca per sostituire carne o pollame, e non in aggiunta a questi alimenti.

Cosa cercare sull’etichetta dell’alimento:

• Controllate l’etichetta con le informazioni nutrizionali, per: acidi grassi saturi, acidi grassi trans, colesterolo, e contenuto di sodio per i cibi confezionati.

• Le carni lavorate come prosciutti, salsicce, wurstel, e carne per sandwich hanno aggiunta di sodio. Controllate in etichetta gli ingredienti e le informazioni nutrizionali per limitare il consumo di sodio.

• Pollo, tacchino e maiale cui è stata aggiunta una soluzione contenente sale hanno più sodio.

• Sono disponibili versioni con meno grassi di molta della carne lavorata. Guardate sull’etichetta le informazioni nutrizionali per scegliere prodotti con meno grasso e acidi grassi saturi.

Come mantenere i cibi sicuri:

• Separate alimenti crudi, cotti e pronti da mangiare.

• Non lavate né sciacquate carne o pollame.

• Lavate i taglieri, i coltelli, gli utensili e il piano cucina con acqua calda e sapone dopo aver preparato ciascun alimento e prima di passare al successivo.

• Conservate carne, pollame e pesce nel ripiano inferiore del frigorifero, in modo che i loro liquidi/sughi non sgocciolino su altri alimenti.

• Cucinate gli alimenti ad una temperatura sicura per uccidere i microrganismi. Usate un termometro da carne, che misura la temperatura interna della carne e del pollame cotti, per assicurarvi che la carne sia cucinata completamente.
• <(li>Refrigerate i cibi deperibili tempestivamente e scongelate gli alimenti in modo adeguato. Refrigerate o surgelate derrate deperibili, cibi preparati, e avanzi entro due ore.

• Programmate per tempo lo scongelamento degli alimenti. Non scongelate mai i cibi sul piano della cucina e a temperatura ambiente. Scongelate i cibi ponendoli nel frigorifero, mettete i cibi confezionati sotto vuoto sotto l’acqua fredda o scongelateli su un piatto nel microonde.

• Evitate uova crude o parzialmente cotte o alimenti contenenti uova crude o carne o pollame crudi o non ben cotti.

Scelte vegetariane nel gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi:

• I vegetariani ottengono una quantità sufficiente di proteine da questo gruppo di alimenti a condizione che la varietà e le quantità di alimenti scelti siano adeguate.

• Le fonti di proteine da questo gruppo comprendono uova (per gli ovo-vegetariani), fagioli, frutta secca, piselli e prodotti a base di soia ( (tofu, tempeh, hamburger alle verdure).

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