Principali argomenti ricchi in fibra
	Fibra totale(g/100g di parte edibile)
Legumi
Fagioli,crudi	17,5
Fave fresche,crude	5
Ceci in scatola	5,7
Ceci secchi, crudi	13,6
Lenticchie in scatola	4,2
Lenticchie secche, crude	13,8
Piselli freschi,crudi	6,3
Piselli in scatola	5,1
Cereali e derivati
Pasta di semola, cruda	2,7
Pasta integrale, cruda	6,4
Biscotti secchi	2,6
Biscotti integrali	6
Pane formato rosetta	3,1
Pane integrale	6,5
Cereali da colazione	6,5
Orzo perlato	9,2
Verdura e ortaggi
Carote crude	3,1
Finocchi crudi	2,2
Funghi prataioli, crudi	2,3
Cavolo cappuccio verde, crudo	2,6
Indivia	1,6
Frutta fresca, secca in guscio, essiccata
Mele fresche,senza buccia	2
Pesche,senza buccia	1,6
Prugne fresche	1,5
Fragole	1,6
Noci secche	6,2
Mandorle dolci,secche	12,7
Fichi secchi	13
Prugne secche	8,4

Una dieta ricca di fibra ha una minor densità energetica, un minor tenore di grassi e un maggior volume ed è più ricca di micronutrienti, tutti elementi con effetti benefici sullo stato di salute. Incoraggiando le persone a consumare alimenti ricchi di fibra, si può esercitare un impatto significativo sulla prevenzione e il trattamento dell´obesità, delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e della stipsi.

Quali sono alcune buone fonti di fibra solubile?

La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, nella buccia di alcuni frutti (quali la mela o la pera.

Fonti purificate di fibra sono la fibra di barbabietola, la pectina, il seme di psyllium, il polisaccaride della soia e la gomma di xantano. La Food and Drug Administration (FDA, una autorevole istituzione americana) ha recentemente dichiarato il beta-glucano dell´ avena e il seme dello Psyllium in grado di ridurre il rischio cardiovascolare se presenti in misura di 0.75 g e 1.7 g/porzione.

Quali sono i benefici della fibra solubile?

A seconda del tipo, la fibra contribuisce diversamente alla protezione della salute: nel caso della fibra insolubile regola le funzioni e l´igiene intestinali; nel caso della fibra solubile contribuisce a controllare glicemia e colesterolemia.

Il principale effetto benefico dell´impiego della fibra come parte della terapia medica nutrizionale delle malattie cardiovascolari è proprio l´effetto sui livelli plasmatici di colesterolo.

Infatti l´aumento di viscosità determinato nel bolo intestinale da parte della fibra solubile interferisce con l´assorbimento degli acidi biliari. In risposta, il colesterolo LDL (cioè il colesterolo cattivo) è rimosso dal sangue e convertito in acidi biliari dal fegato per rimpiazzare gli acidi biliari eliminati con le feci. Vi è inoltre evidenza che la modificazione della composizione degli acidi biliari riduca la sintesi di colesterolo.

I benefici secondari dell´impiego di una dieta ad alto tenore di fibra nel trattamento delle malattie cardiovascolari includono un minor tenore di energia, grassi e zuccheri semplici, che può essere utile nel trattamento dell´obesità e delle dislipidemie associate.

Il meccanisco d´azione della fibra solubile è da ricollegarsi, come si è detto, alla sua capacità di legare l´acqua e di formare una massa viscosa. Assorbendo l´acqua, a livello dello stomaco, si ha un aumento del bolo alimentare consentendo di raggiungere il senso di sazietà più rapidamente. La frazione gelificante rallenta lo svuotamento dello stomaco e quindi anche la digestione e l´assorbimento nell´intestino, dove si avranno feci più voluminose, meno consistenti, diminuendo la pressione sul colon.

Inoltre, grazie alle sue proprietà chimico-fisiche, la fibra esplica un´azione disintossicante e anticancerogena, legando le sostanze tossiche impedendone quindi l´assorbimento.

Le fibre solubili sono inoltre utili nell´alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (diabetici ecc.) e nelle diete per la riduzione del peso (inducono senso di sazietà).